Deinen Grundbedarf berechnest du, indem du 1 g pro Kilogramm deines Körpergewichtes rechnest. Wenn du einen sportlich, aktiven Lebensstil hast, empfehlen wir dir ruhig noch ein
bisschen mehr hochwertige Eiweißquellen zu essen.
Deine Einkaufsliste für hochwertige Eiweißquellen:
Tiefgekühlt:
Fisch und Meeresfrüchte (am besten auf Nachhaltigkeits-Siegel und Bio-Qualität achten)
Kühlschrank:
Magerquark, Skyr, körniger Frischkäse, veganer Skyr aus Soja, Tofu, Eier, mageres Fleisch (Pute, Hähnchen, Rindfleisch), Harzer Käse
Nüsse/Saaten:
Mandeln, Leinsamen, Erdnüsse, Hanfsamen, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
Hülsenfrüchte:
Linsen, Mungbohnen, Lupine
Getreide/Pseudogetreide:
Haferflocken, Vollkornprodukte, Amaranth, Quinoa
Mehl-Alternativen:
Mandelmehl, Kokosmehl, Kürbiskern-Mehl, Kichererbsen-Mehl, Sojamehl
Proteinpulver:
Achte am besten darauf, dass das Proteinpulver so naturbelassen wie möglich ist und keine Süßstoffe/Zucker oder künstlichen Aromen enthält.
Wenn Du ein veganes Proteinpulver kaufen möchtest, dann am besten eine Kombination aus Sonnenblumenkern und Reisprotein, diese enthält das beste Aminosäureprofil.
Konserven:
Thunfisch, Kichererbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen
Gemüse:
Champignons, Spinat, Bohnen, Brokkoli
Ein paar Fakten, die Du vielleicht noch nicht über Eiweiße wusstest:
Die Kombination aus Ei und Kartoffeln ist ein absolutes Dream-Team, da sich die Aminosäuren optimal
ergänzen, das heißt diese Kombination hat eine hohe biologische Wertigkeit.
Überprüfe für dich, ob du die Kombination verschiedener tierischer Eiweiße miteinander gut verträgst oder die Kombination aus tierischen Eiweißen und Kohlenhydraten. Diese sind nicht so gut verdaulich. Kombiniere sonst eine tierische Eiweißquelle mit einer Portion Gemüse und schau, ob du dies besser verträgst. Besonders Veganer und Vegetarier sollten auf verschiedene Proteinquellen und – Kombinationen achten. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen ergänzen sich gut mit Vollkorngetreide, Getreideflocken mit Milchprodukte sowie Kartoffeln mit Quark.
