Den Männern geht es nicht schnell genug und Frauen haben wiederum Angst, dass sie Muskelberge bekommen. Keine Sorge liebe Ladies: Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Nur weil man mit dem Training beginnt wird man nicht direkt zu einem Hulk.
Was beeinflusst den Muskelaufbau?
- Genetik: Manche Menschen haben mehr weiße Muskelfasern (kraftvoll und schnell kontrahierend), andere eher rote Muskelfasern (längere Belastungszeiten z.B. Läufer). Beide Personen können Muskeln aufbauen, nur diejenigen mit den roten Muskelfasern brauchen länger.
- Trainingsanfänger oder Fortgeschrittener? Hast du vorher wenig oder gar nicht trainiert, wirst du schneller Muskulatur aufbauen. Als Fortgeschrittener wirst du länger brauchen, die Trainingsbelastung und auch die Dauer muss immer wieder verändert werden.
- Ernährung: Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte die Ernährung angepasst werden. Ein Muskel muss ausreichend versorgt werden, damit er sich aufbauen kann. Strenge Diät und Muskelaufbau passen nicht zueinander! Besonders wichtig ist dabei das Eiweiß (Protein), gute Kohlenhydrate und gesunde Fette.
- Trainiere in der richtigen Belastung: Für Sporteinsteiger ist das Training an Geräten und wenig Gewicht natürlich empfehlenswert. Du und deine Muskeln müssen sich erst an die Bewegungsausführungen und das Training gewöhnen, umso das Verletzungsrisiko gering zu halten. Die schnellsten Fortschritte für eine schlanke Silhouette und einen strafferen Körper, erzielst du beim Krafttraining mit Gewichten. Lass dich hier von einem erfahrenen Trainer einweisen. Ein Muskelaufbau erfordert ein intensives Training und mit 1 Kg Hantel wirst du nicht viel erreichen.
Grundsätzlich kann keiner sagen, wie lange es dauert bis sich die Muskulatur positiv verändert, dies hängt von vielen Faktoren ab. Die ersten Verbesserungen deiner Kraft und deines Körpergefühls wirst du nach ca. 6-8 Wochen regelmäßiger Trainingseinheiten und einer vernünftigen Ernährung spüren.
Warum sollte man ab 30 Jahren Muskelerhalt/Aufbau betreiben?
Ab 30 Jahren nimmt die Muskulatur ab, wer seinen Körper nicht trainiert und kein Krafttraining durchführt, verliert im Laufe seines Lebens rund 30 bis 40 Prozent seiner Muskulatur. Dieser Muskelabbau schränkt auch unsere Lebensqualität ein: Treppen oder schwere Einkaufstüten werden zum Problem. Ein Krafttraining kann hier entgegenwirken und die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten einer Reihe von Krankheiten reduzieren. Das Training mit etwas schwereren Gewichte baut nicht nur das größte Stoffwechselorgan (Muskulatur) im Menschen auf, sondern erhöht auch die Knochendichte. Krafttraining ist deshalb auch ein guter Schutz vor Osteoporose.
Training für schlanke Beine und einen flachen Bauch!
Grundsätzlich sollte zunächst der Körperfettanteil kontrolliert werden, je nach Alter liegt der normale Körperfettanteil für Frauen zwischen 20 und 30 Prozent. Liegt dieser in einem höheren Bereich, sollte er durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Sporteinheiten reduziert werden. Das Vorhaben schlanke Beine oder ein flacher Bauch sollte insbesondere mit speziellen Übungen unterstützt werden. Gezielte Übungen (auf den Kunden abgestimmt) kräftigt nicht nur diese Muskulatur, sondern gerade das Beintraining verbrennt viele Kalorien, denn die meisten Muskeln sind in den Beinen und Gesäß. Eine trainierte Frau mit 70 Kg sieht immer anders aus als eine untrainierte Frau mit gleichem Gewicht. Der trainierte Körper wirkt definierter und schlanker.
Nur am Bauch abnehmen!
Leider nein. Nur an einer speziellen Körperregion abnehmen, ohne dass andere Partien an Umfang verlieren, ist nahezu unmöglich. Jeder Mensch hat erblich bedingt eine andere Figur, dennoch ist ein Kraft-Ausdauer-Training die beste Methode seine Silhouette zu verändern. Außerdem wird sich dein Körpergefühl positiv verändern und dein Selbstbewusstsein gesteigert.
Muskelaufbau im Alter?
„Ich bin doch viel zu alt, außerdem habe ich Arthrose und muss Blutdruckmedikamente nehmen“. Ältere Menschen verzichten häufig auf ihre Sporteinheit und scheuen freie Übungen mit Gewichten. Wer im Alter noch eine gute Muskulatur und Gelenke haben möchten, sollte auf jeden Fall trainieren! Vorher zum Arzt gehen, sich durchchecken lassen und wenn der Arzt grünes Licht gibt, dann sofort ein Training buchen. Eine Kombination aus Kraft-Ausdauer-Beweglichkeit ist das optimale Programm. Die Lebensweisheit: „Wer rastet, der rostet“ entspricht immer noch der Wahrheit.
Zusammenfassend ist Muskulatur sehr wichtig! Sie unterstützt deine Knochen, gibt dir Halt und viele Beschwerden könnten verhindert werden. Sie hilft beim Abnehmen und dein Körper sieht sportlicher aus. Durch regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung bist du auf dem richtigen Weg.
Und wer erstellt dir dein persönliches, auf dich abgestimmtes Trainings- und Ernährungsprogramm?
Natürlich Sporteve!
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