Richtig Atmen beim Krafttraining


Anleitung und Tipps für optimale Leistung

Richtig Atmen beim Krafttraining: Anleitung und Tipps für optimale Leistung

Beim Krafttraining denken die meisten an Gewichte, Wiederholungen und Muskelaufbau, doch die richtige Atmung wird oft vernachlässigt. Dabei spielt die Atmung eine entscheidende Rolle, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und die bestmögliche Leistung zu erzielen. Auch wenn die Muskulatur während der Übungen im anaeroben Bereich arbeitet, also ohne Sauerstoff Energie gewinnt, ist die Atmung zwischen den Sätzen unverzichtbar, um den Körper wieder aufzuladen.

 

Warum ist Atmung beim Krafttraining so wichtig?

 

Atmung versorgt deinen Körper mit Sauerstoff, der für die Muskeln und das Gehirn notwendig ist. Während des Trainings benötigen deine Muskeln Energie, die bei intensiven Übungen wie H.I.I.T., Sprints oder schweren Kraftübungen meist aus Kohlenhydraten und ohne direkte Sauerstoffzufuhr bereitgestellt wird. Diese anaerobe Energiegewinnung funktioniert allerdings nur für kurze Zeit – danach braucht der Körper eine Pause, um mit tiefen Atemzügen wieder Sauerstoff aufzunehmen und sich zu regenerieren.

 

Falsches Atmen und Pressatmung: Gefahren und Fehler

 

Ein häufiger Fehler beim Krafttraining ist die Pressatmung. Dabei wird die Luft bei Belastung angehalten, während man versucht, gegen den verschlossenen Kehlkopf auszuatmen – ähnlich dem „Valsalva-Manöver“. Diese Technik kommt oft bei schwerem Heben zum Einsatz, um den Körper zu stabilisieren und maximale Kraft freizusetzen. Doch sie kann den Blutdruck stark erhöhen, was bei älteren Menschen oder Personen mit Herz-Kreislauf-Problemen gefährlich sein kann, da es zu Schwindel, Ohnmacht oder im schlimmsten Fall zu Infarkten führen kann.

 

Ein weiterer Fehler ist eine zu hohe Atemfrequenz während des Trainings. Zu schnelles Ein- und Ausatmen kann die Energiereserven belasten und die Leistung beeinträchtigen. Stattdessen ist ein ruhiger, kontrollierter Atemrhythmus effektiver.

 

Richtig Atmen beim Krafttraining: So holst du mehr aus deinem Workout heraus

 

Beim Krafttraining ist eine bewusste Atmung wichtig, um die Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Zwei Grundprinzipien helfen dir dabei:

 

1. Ausatmen bei Belastung, Einatmen bei Entlastung: Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Beim Anheben des Gewichts solltest du ausatmen, beim Absenken einatmen.

  

2. Nutze die Bauchatmung statt der Brustatmung: Hebe beim Einatmen den Bauch, nicht die Brust. Diese Atemtechnik beansprucht weniger Muskeln und verbessert die Sauerstoffaufnahme.

 

Vorteile der richtigen Atmung:

- Das Einatmen kostet mehr Energie als das Ausatmen. Daher solltest du beim Anheben des Gewichts ausatmen, um unnötigen Kraftaufwand zu vermeiden.

- Beim Ausatmen spannen sich die Rumpfmuskeln an, stabilisieren die Wirbelsäule und verbessern die Körperhaltung, was zu einer besseren Leistung führt.

- Bauchatmung beansprucht weniger Muskelgruppen und ermöglicht eine tiefere und effizientere Atmung.

- Durch die Bauchatmung nimmst du mehr Sauerstoff auf, was die Regeneration der Muskeln beschleunigt.

 

Beispiele für die richtige Atmung bei Kraftübungen:

 

  1. Brustpresse: Atme tief in den Bauch ein, wenn du das Gerät Richtung Brust bewegst, und atme aus, wenn du es nach vorne drückst.
  1. Kniebeugen (Squats): Atme ein, wenn du in die Hocke gehst, und atme mit Kraft aus, wenn du dich wieder aufrichtest.
  1. Kreuzheben: Einatmen in der aufrechten Position, die Luft halten beim Absenken, und ausatmen beim Aufrichten.
  1. Sit-ups & Crunches: Einatmen beim Zurücklegen auf den Boden, ausatmen beim Aufrollen Richtung Knie. Das Ausatmen unterstützt automatisch die Anspannung der Bauchmuskeln.

 

Atemtechnik-Übungen zur Verbesserung der Atmung im Krafttraining:

 

- Beginne mit leichten Gewichten, um die Atemtechnik ohne zusätzliche Belastung zu üben.

- Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust, um die Bauchatmung bewusst wahrzunehmen. Trainiere, nur die Hand auf dem Bauch zu bewegen.

- Für fortgeschrittenes Atemtraining kannst du dich auf den Rücken legen und ein leichtes Gewicht auf den Bauch legen. Bewege das Gewicht nur durch die Atmung.

- Yoga ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, die Atmung zu trainieren. Konzentriere dich auf tiefe Bauchatmung und lerne, beim Anspannen auszuatmen und beim Entspannen einzuatmen.

 

 

Fazit:

Die richtige Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Krafttrainings. Mit der richtigen Technik kannst du deine Leistung steigern, die Erholung verbessern und dein Training sicherer gestalten. Achte darauf, bei Belastung auszuatmen, die Bauchatmung zu nutzen und unnötige Fehler wie die Pressatmung zu vermeiden.

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